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这些食物的蛋白质最好!你选对了吗

2021-2-8 15:33| 发布者: 李悦| 查看: 2454| 评论: 0

摘要:   在抗击新冠肺炎疫情这场战斗中,相信不少人都认识到蛋白质对我们人体健康的重要性。那么在我们的饮食中,蛋白质究竟扮演了一个怎样的角色?   如果将人体比成房子,蛋白质就是堆砌房子的砖块。砖块足够结实、 ...
  在抗击新冠肺炎疫情这场战斗中,相信不少人都认识到蛋白质对我们人体健康的重要性。那么在我们的饮食中,蛋白质究竟扮演了一个怎样的角色?
     


  如果将人体比成房子,蛋白质就是堆砌房子的砖块。砖块足够结实、稳固,房子才能盖得好。 
  蛋白质是构成人体组织、细胞的成分,同时也是构成我们身体多种生理功能的活性物质。 
  它还参与调节渗透压和体内酸碱平衡,也是一种能量物质。 
  现在大家都很重视膳食纤维、微量元素的摄入,其实蛋白质也很重要,很多人却容易忽略。 
  蛋白质更主要的作用是助力生长发育和新陈代谢。人体内的蛋白质不断地进行合成与分解,而蛋白质的食物热动力学效应,还能额外代谢掉一部分热量,减重过程中保证充足的蛋白质,能增强饱腹感,避免流失肌肉。这也是时下最受追捧的高蛋白质减肥的原理。 
  蛋白质对于生长发育期的儿童,就像盖大楼需要的主要建筑材料一样,如供应不足,会直接影响孩子的生长发育,导致抵抗力下降。所以,应该重视孩子的饮食结构, 早餐多吃鸡蛋、喝牛奶。 
 
  01需要多少蛋白质?
  分人群!

  不同人群蛋白质的需求,是不一样的。 
  成年人:按理想体重计算的话,一般男性60克/天,女性50克/天。 
  儿童青少年:年龄不同需求量会有所差别。比如小学生,一天40克蛋白质就已经够了。14岁~18岁因为生长发育需要,建议50克/天~60克/天。 
  孕中期、孕晚期的妇女:分别增加10克/天、25克/天。 
  另有一部分人群,即有运动习惯的人,会特意补充蛋白质,但也存在一些误区,长期下去可能会影响身体健康。 
  蛋白质和运动量的配合是很有讲究的。专业运动员,特别是力量型的运动员,在长体重、长成绩的阶段甚至把蛋白粉当水喝,还要再补充配套的营养补剂。 
  普通人应该根据自己的运动量来调整。如果你只是简单地饭后散个步,那可能日常饮食就差不多够了。但如果你开始去健身房,或者进行有针对性的运动锻炼,对增肌塑形有一定要求了,蛋白质的摄入就可以适当增加。但也不必特别夸张,一下子增加很多,就像有人一天吃下20个鸡蛋,反而会增加身体负担。 
 
  02吃什么能补充蛋白质?
  蛋和奶!

  蛋白质分两种,一种是动物性蛋白质,一种是植物性蛋白质。不同蛋白质的氨基酸组成不同,消化的难易程度有所差异,所以也就有了“优劣”之分。 
  动物蛋白质的消化吸收率要高,代表就是蛋和奶。植物蛋白质就要低一些,其中大豆算是比较优秀的代表。 
  下面,我们还是要先看看食物里蛋白质的含量。 
  1.肉类、鱼类、虾类的蛋白质含量约15%~20%。对减肥人士,建议只摄入瘦肉部分。
  2.肥肉基本都是油脂,只含蛋白质2%左右。
  3.蛋类的蛋白质含量为10%~14%。也就是说,一个鸡蛋含有6克左右的优质蛋白质及其他营养素。所以,蛋类是蛋白质的良好来源。
  4.牛奶含蛋白质3%左右,虽然含量不高,但也是优质蛋白质,容易被人体吸收。每天一杯牛奶,可以提供7克左右的优质蛋白质。建议喝全脂牛奶。脱脂奶在去除脂肪的同时,也丢失了很多营养素。
  5.大豆的蛋白质含量能达到40%。
  6.坚果类的蛋白质有15%~30%。
  7.谷类的蛋白质为6%~10%。谷类指所有的粗粮,如燕麦、小米、藜麦、黑米、荞麦等,不包括精制的大米和面制品。
 
  03选对蛋白质食物
  请记住!

  1.蛋白质并不是越多越好。蛋白质的吸收偏向于身体用多少吸收多少。补多了长胖,增加身体负担,甚至造成损伤。
  2.优先选择优质蛋白质。例如各种瘦肉、鱼类、虾类。 
  3.摄入蛋白质的同时,要加强锻炼。锻炼能促进合成蛋白质,减脂增肌。 
  4.理性选择各种蛋白质补充剂。在饮食没法保证时,可以补充蛋白粉,补多少最好咨询医生或营养师。 

  来源|《大众健康》杂志 
  作者|宁波市第一医院内分泌科 励丽 
     宁波市第一医院营养科  刘佳宁 




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